ჰანტელის ფიტნეს გაკვეთილი

პასუხი: მკერდზე
1. დაწოლილი პრესი: ძირითადად ივარჯიშეთ მსხვილი მუცლის ღრუს და გულმკერდის ღარის სისქეზე.
მოქმედება: დაწექით თქვენს სკამზე ჰანტელებით ორივე ხელით, ჰანტელებით მხრებზე, ხელისგულები მაღლა, ასწიეთ ჰანტელები მაღლა, სანამ თქვენი მკლავები არ გასწორდება, შეჩერდით და ნელ -ნელა დაუბრუნდით პოზიციას. რჩევა: აწიეთ ზემოთ და ქვემოთ რკალში , რაც საშუალებას იძლევა სრული შეკუმშვა და სრული გაფართოება pectoralis major.
2. ზედა ირიბი ბიძგი: ძირითადად გულმკერდის კუნთზე.
მოქმედება: მოქმედების მთავარი წერტილი იგივეა, რაც დაწოლილი პრესი, განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ განავლის ზედაპირი მორგებულია 30 ~ 40 გრადუსამდე დახრისკენ, მასზე დაწოლილია.
3. დაწოლილი ფრინველები: ძირითადად ვარჯიშობენ გულმკერდის შუა ღარს.
მოქმედება: დაწექით სკამზე, ორი ჰანტელი, პალმები მოპირდაპირედ, ორი მკლავი ბუნებრივად პირდაპირ მკერდზე, ორი ხელი ოდნავ მოხარეთ იდაყვი ჰანტელის ორივე მხარეს რკალზე ქვედა წერტილამდე, გულმკერდის კუნთები სრულად ვრცელდება, გულმკერდის კუნთები აიძულებს შეკუმშვას იარაღი აღმართულია აღსადგენად.

მეორე: მხრის
1. რეკომენდაცია: ძირითადად განახორციელეთ წინა, შუა და უკანა დელტოიდური ზოლები.
მოქმედება: სხედან, ორი ჰანტელი სხეულის გვერდით, ორი იდაყვი გარეთ, პალმა წინ, რკალში, რომ ჰანტელები გადაიტანოთ უმაღლეს წერტილამდე, გაჩერდით ცოტა ხნით, ნელა გააკონტროლეთ ჰანტელები თავდაპირველი მარშრუტის (რკალის) მიხედვით. მინიშნება: თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება დგომით, ორივე ხელით ერთდროულად, ან ერთი ხელით თავის მხრივ.
2. გვერდითი ლიფტი: ძირითადად განახორციელეთ შუა დელტოიდური ტრაქტი.
მოქმედება: ჩამოკიდეთ ორივე ჰანტელი თქვენი ფეხების წინ, ოდნავ დაიხურეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ თქვენი იდაყვები და ასწიეთ ჰანტელები თქვენს მხარეს მხრის სიმაღლეზე. განათავსეთ დელტოიდური კუნთები "შეკუმშვის პიკის" პოზიციაში. პაუზა, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდი მხრის კონტროლს. ასევე შეიძლება გაკეთდეს ერთი მკლავი, ორი მკლავი როტაცია.
3. მოხარეთ გვერდითი ლიფტი: ძირითადად განახორციელეთ უკანა დელტოიდი.
მოქმედება: დაიჭირეთ ორი ჰანტელი, პალმები ერთმანეთის პირისპირ, მოხარეთ მუხლები და მუხლები, სხეული სტაბილური, ხელები გვერდებზე, შემდეგ აკონტროლეთ ნელი დაბრუნება.
მხრის აწევა: ფოკუსირება ტრაპეციის კუნთზე.
მოქმედება: დაიჭირეთ ორივე ჰანტელი თქვენს მხარეს, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ოდნავ დაიხურეთ თქვენი ზედა ნაწილი წინ, სრულად აწიეთ მხრები, ეცადეთ აკრომიალით შეეხოთ ყურის არხს, გაჩერდეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კი ნელა გააკონტროლოთ და აღადგინოთ.

სამი: უკან
ნიჩბოსნობა ორივე ხელით მოხრილი: ის ფოკუსირებულია latissimus dorsi– ზე.
მოქმედება: ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით, ჩამოკიდეთ სხეულის წინა და ქვედა ნაწილზე და გამოიყენეთ latissimus dorsi შეკუმშვის ძალა, რომ აწიოთ ჰანტელი იდაყვისა და მხრის სიმაღლეზე ან ოდნავ უფრო მაღალი ვიდრე მხრის პოზიცია, გაჩერდით ცოტა ხნით, შემდეგ კი გამოიყენეთ latissimus dorsi დაძაბულობა ჰანტელის გასაკონტროლებლად ნელა აღსადგენად. შენიშვნა: ნიჩბოსნობისას, latissimus dorsi კუნთი ძირითადად იკუმშება და ვრცელდება. სხეულის ზედა ნაწილი არ უნდა აიწიოს სესხის აღების თავიდან ასაცილებლად.
2. ერთი მკლავის მოხრა: ძირითადად გარე უკანა და ქვედა ზურგზე.
მოქმედება: დაიჭირეთ dumbbell ერთად პალმის მიმართ შიგნით და მეორე მხრივ, რომელიც მხარს უჭერს წამყვანს იმავე ფეხის მუხლზე სხეულის სტაბილიზაციისათვის. ამაღლება dumbbell წელის (სრული უკან შეკუმშვა), პაუზის ერთი წუთით, და შემდეგ გავაკეთოთ კონტროლირებადი ნელი დაბრუნება (ზურგის სრული გაჭიმვა), შემდეგ გადართეთ ერთი მხრიდან მეორეზე.
3. ფეხის სწორი დაჭიმვა: ფოკუსირება ქვედა ზურგზე, gluteus maximus და biceps femoris.
მოქმედება: დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში და ჩამოკიდეთ სხეულის წინ, ფეხები ბუნებრივად გახსნილი, მხრების სიგანე, სწორი ფეხები, უკან სწორი, სხეული წინ, თავი ზემოთ, სანამ სხეულის ზედა ნაწილი პარალელურად მიწასთან იქნება. შემდეგ ქვედა უკანა კუნთები იკუმშება და აიძულებს სხეულის ზედა ნაწილს უკან.